Toimimme Helsingin alueella

Ei vielä tuotteita ostoskorissa.

Siirry ostoksille

Paljonko minun tulisi syödä?

Luettuasi tämän artikkelin, sinulla on kokonaiskuva, mistä ravintoarvoista sinun tulisi koostaa ruokavaliosi ja kuinka paljon sinun tulisi syödä saavuttaaksesi tavoitteesi.

Ohjeistukset ovat suuntaa-antavia. Jokainen ihminen on yksilöllinen ja tarvitsee personoidun ruokavalion omien tavoitteidensa ja lähtökohtiensa mukaan maksimoidakseen tulokset.

Halutessasi tarkemman ohjeistuksen monipuoliseen ja sinulle soveltuvaan ravintoon täytä alla oleva lomake, ja yhteistyökumppanimme Juho Murtonen (fitness-valmentaja) tulee olemaan yhteydessä sinuun ravintoneuvonnan osalta. Murtonen auttaa sinua kohti terveempää, suorituskykyisempää ja esteettisempää kehoa.

Voit tutustua Murtoseen nettisivuilla www.juhomurtonen.com. Jos sinulla on ongelmia terveyden kanssa, suosittelemme hakeutumaan asianmukaiseen hoitoon. Aloita artikkelin lukeminen tavoitteidesi mukaisesti joko kohdasta rasvanpoltto, lihasmassan kasvatus tai ylläpito.

Rasvanpoltto

Keho alkaa polttamaan rasvaa, kun päivittäinen energiansaanti on pienempää kuin kulutus. Tehokkain ja pitkävaikutteisin keino polttaa rasvaa on laskea energiansaantia säännöllisiä määriä säännöllisin väliajoin. Aloittaaksemme matkan, aluksi tärkeää on määrittää päivittäinen suurpiirteinen energiankulutuksesi.

Suurpiirteisen energiantarpeesi voit määrittää esimerkiksi https://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/energiantarvelaskuri tai tarkemmin kehonkoostumusmittauksessa (esim. Ympyrätalon Apteekki, hinta noin 10 euroa). Kehonkoostumusmittaus on konkreettinen tapa seurata tuloksia ja pysyä motivoituneena.

Kun olet määrittänyt energiantarpeesi (esimerkiksi 2400 kcal / päivä) saamme suurpiirteisen ohjeen, jota on helppo seurata. Rasvanpoltto tehostuu, kun syöt energiantarpeesi miinus 200-500 kcal. Ruoan määrä saattaa yllättää, kun saat annoksen eteesi lautaselle, jos et ole ennen kaloreita laskenut.

Monien laihduttajien pitää aluksi totutella syömään tarpeeksi sen sijaan, että näännyttäisi itseään. Näännyttäminen ei tuota toivottuja tuloksia- päinvastoin kehosi alkaa keräämään rasvaa henkensä edestä, koska kuvittelee elävänsä nälkävuosina. Rasvanpolttokoneisto vaatii energiaa ja rasvanpoltto on aikaa vievää. Jos laihdutat viikossa 5 kiloa näännyttämällä, onneksi olkoon, olet menettänyt 5 kiloa nestettä, mutta et juuri grammaakaan rasvaa.

Nyrkkisääntönä voimme pitää noin 200-300 kcal laskua muutaman viikon välein. Rasvanpoltto tehostuu jo pienistä miinuskaloreista, mutta ajan mittaan energiantarve laskee, jolloin on tärkeää säännöllisin väliajoin (2-4viikkoa) laskea energian saantia. Seuraava esimerkki on havainnollistus:

Energiankulutus 2400 kcal

1-3.viikko 2200 kcal

4-7.viikko 2000 kcal

8-12.viikko 1800 kcal

13. viikko: Onneksi olkoon, olet suorittanut kunniallisesti rasvanpolttodieettisi. Aika kasvattaa energiansaantia vähintään energiankulutuksen mukaiseksi. Voit lukea tästä lisää kohdassa ylläpito. Kalorivajeella syöminen ei ole pysyvä elämäntapa.

Päivittäinen energiantarve riippuu aiinakin henkilön koosta, painosta, rakenteesta, aineenvaihdunnasta, iästä, aktiivisuudesta ja sukupuolesta. Urheilu kasvattaa energiantarvetta ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Tehokkaaseen rasvanpolttoa tukevaan urheiluun on monta tapaa, muun muassa pidempikestoinen matalasykkeinen aerobinen suoritus esimerkiksi sauvakävely, lihaskuntoharjoittelu ja erilaiset intervallitreenit. Jos urheilet kevyesti pari kertaa viikossa, energiantarpeesi ei juuri nouse.  Harjoittelun koventuessa energiantarve nousee. Etsi itseäsi miellyttävä liikuntamuoto ja nauti siitä, älä turhaan laske siinä kulutettuja kaloreita.

Ruoan energia koostuu seuraavista ravintoaineista: hiilihydraatti, proteiini ja rasva. Kun energiansaantia pyritään rajoittamaan, kannattaa se yleisesti tehdä rasvaa ja/tai hiilihydraattia vähentämällä. Proteiinin määrä kannattaa ylläpitää, jotta kehon rasvaton massa (lihakset) säilyisivät tai jopa kasvaisivat harjoittelun seurauksena. Seuraavaksi hahmotan esimerkkien avulla, miten ravintoaineiden (hiilihydraatti, proteiini ja rasva) jakautumisen voi ruokavaliossa määrittää:

Hiilihydraattien valinta

1g hiilihydraattia = 4kcal

Suositusten mukaan urheilijan tulisi saada päivittäin ravinnosta noin 6-8 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden. Oman aktiivisuustason arvioimalla pystyt arvioimaan myös hiilihydraattien tarpeen ravinnossasi.

Hiilihydraatteja on hyvä syödä jokaisella aterialla.

Esimerkiksi 60kg painavalla henkilöllä hiilihydraattien tarve on 420 grammaa hiilihydraattia (420 x 4= 1680 kcal / päivän suositellusta energiansaannista koostuu hiilihydraateista)

Proteiinien valinta

1g proteiinia = 4kcal

Suositusten mukaan aikuinen tarvitsee proteiineja noin 0.8-2 grammaa per painokilo.

Laihduttaessa riittävän proteiininsaannin turvaaminen on tärkeää, jotta turvataan lihasmassan ylläpito.

Esimerkiksi 60kg painavalla henkilöllä proteiinien tarve on 90grammaa proteiinia (90 x 4 = 360kcal / päivän suositellusta energiansaannista koostuu proteiineista).

Rasvan valinta

1g rasvaa = 9kcal

Yleisesti suosituin rasvanpolttajan ruokavalio on vähärasvainen. Rasva varastoituu elimistöön helpommin kuin hiilihydraatit ja proteiinit. Rasva varastoituu kuitenkin vain, jos energiansaanti on isompaa kuin kulutus. Rasvojen saanti on kuitenkin ehdottoman tärkeää elintoimintojen kannalta. Hyvä nyrkkisääntö rasvojen tarpeelle on noin max 1g per painokilo.

Esim. 60kg painava henkilö= rasvan tarve 60 x 1 = 60g rasvaa (60 x 9 = 540kcal / päivän suositellusta energiansaannista koostuu rasvoista).

Erinomaisia rasvanlähteitä ovat esimerkiksi avocado, pähkinät ja siemenet.

TÄRKEÄ HUOMIO. Teoriassa rasvanpolttaminen on ”vain” matematiikkaa, mutta ihmiset eivät ole koneita ja kaloreiden jatkuva tuijotus voi vääristää suhdetta ruokaan ja syömiseen. Tästä syystä on ehdottoman tärkeää, että kaloreiden laskeminen toimii työkaluna, ei ratkaisuna. Kaloreiden laskeminen alkuun voi helpottaa sopivan energiamäärän löytämistä ja näin ollen terveellisen ruokavalion löytämistä.

On ehdottoman hienoa, että tiedostat mitä syöt, ja tiedät millä tavalla saavuttaa tavoitteesi. Suunnitelmallisen ruokavalion ei ole tarkoitus olla henkinen taakka. Suunnitelmallinen ruokavalio lisää tietoisuuttasi ruoan laadun ja määrän suhteen ja näin ollen on osana tukemassa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Ja herkuttelu ei ole pahasta, kun se toteutuu järjen rajoissa. Älä tunne syyllisyyttä suklaapatukasta tai viidestä.

Lihasmassan kasvatusta tukeva ravitsemus

Uutta lihaskudosta tai voimatasojen kasvua tavoitellessa ravitsemuksessa on tärkeintä riittävän energian saanti. Energiansaannin tulisi olla vähintään kulutuksen mukaista, mieluiten hieman sen yli. Aloittaaksemme matkan, aluksi tärkeää on määrittää energiantarpeesi.

Suurpiirteisen energiantarpeesi voit selvittää esimerkiksi sivustolla https://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/energiantarvelaskuri tai tarkemmin kehonkoostumusmittauksessa (esim. Ympyrätalon Apteekki, hinta noin 10 euroa). Kehonkoostumusmittaus on konkreettinen tapa seurata tuloksia ja pysyä motivoituneena.

Nyt energiantarpeesi on tiedossa. Voit aloittaa massankasvatuksen kasvattamalla energiansaantia hieman muutaman viikon välein.  On tärkeä seurata kehonpainon kehittymistä. Kehonpainon laskiessa energiansaanti on liian vähäistä. Nosto kannattaa pääosin tehdä hiilihydraattien määrää lisäämällä, joka on intensiivistä liikuntaa (esim. kuntosaliharjoittelu) harrastavan tärkein energianlähde.

Proteiinia ja rasvaa lisäämällä ei todennäköisesti ole yhtä hyviä suorituskykyä parantavia vaikutuksia. Kehonpainon suuresti noustessa olet todennäköisesti hieman yliarvioinut energiantarpeesi. Syynä ei ole hiilihydraatit tai mikään muu ykisttäinen ravintoaine, vaan liian suuri energiansaanti. Hieman rasvaa ja/tai hiilihydraattia vähentämällä saavutat sopivan energiaylijäämän, joka mahdollistaa paremman kehityksen.

Riittävä ravinnon nauttimisen säännöllisyys voi myös helpottaa energiamäärän toteutumista. Yhtä oikeaa annosten määrää ei ole, mutta suurimmalla osalla noin 3-6 ateriaa päivässä on erittäin toimiva määrä. Liian pitkät ateriavälit voivat kasvattaa näläntunnetta turhan suureksi, joka voi johtaa ahmimiseen seuraavalla aterialla. Lihaskasvuun pyrkiessä on hyvä turvata riittävä proteiinin saanti.

Jokaisella aterialla olisi hyvä olla proteiinia noin 20-40g. Proteiinia ei kuitenkaan tarvitse nauttia kahden tunnin välein; riittää, että nautit riittävän määrän proteiinia jokaisella päivän aterialla. On suositeltavaa nauttia proteiinia kahden tunnin sisällä urheilusuorituksesta, jolloin ”anabolinen ikkuna” on auki, ja keho käyttää ravinnosta saadun proteiinin lihasten kasvuun. Olennaista massan kasvatuksessa on oikean ruokavalion lisäksi pitkäjänteinen kuntosaliharjoittelu ja riittävä lepo.

Hiilihydraatit, proteiinit, rasvat

1g hiilihydraattia = 4kcal

1g proteiinia = 4kcal

1g rasvaa = 9kcal

Hiilihydraatista on hyvä ottaa ylimääräinen energiansaanti. Proteiini on välttämätöntä lihaksen kasvun kannalta. Rasva on välttämätöntä elintoiminnoillemme.

Nyrkkisääntönä käytämme riittävälle proteiininsaannille 0,8-2grammaa per painokilo. Korkeammasta proteiininsaannin hyödyistä ei ole olemassa varmaa tietoa. Yli tarpeen saatava proteiini on siis kallis energianlähde eikä ole oikotie onneen. Liika proteiininsaanti myös rasittaa munuaisia ja maksaa. Jo 2g/painokilo proteiinia saattaa rasittaa munuaisia, joten runsas vedenjuonti on oleellista.

Massan kasvattajan ruokavalio on korkea hiilihydraattinen ja vähärasvainen. Hyvä nyrkkisääntö rasvojen tarpeelle on 1g per painokilo.  Loput kalorit koostetaan hiilihydraateista.

Seuraavaksi esimerkki, miten ravintoaineiden jakautumisen energiansaannissa voi laskea. Matti Massankasvattaja, 25vuotta, 180cm pitkä ja paino 75kiloa. Aktiivisuustaso ”kevyt työ, jonkin verran vapaa-ajan aktiivisuutta.” Energialaskurin mukaan Matin energiantarve 2632 kcal.

Proteiini: 2×75 = 150 g proteiinia. 150g x 4kcal = 600kcal

Rasva: 1×75 = 75g rasvaa. 75g x 9kcal = 675kcal

Matti saa siis 600 + 675 = 1275kcal päivän energiantarpeesta rasvasta ja proteiinista. Loput päivän energiansaannista koostetaan hiilihydraateista.

Hiilihydraatit (jos tavoite on saada 3000kcal): 3000-1275= 1725kcal Matin tulee saada hiilihydraateista.

1725 / 4= 431 grammaa hiilihydraatteja.

Ylläpito

Tavoitteesi on ylläpitää vartalosi tasapainoa, lihasmassaa ja hyvinvointia. Et halua polttaa rasvaa, etkä puolestaan kerätä massaa. Ihannetilanteesi on, kun syöt kulutuksesi verran ja saat maksimaalisen energian ja suorituskyvyn.

Suurpiirteisen energiantarpeesi voit määrittää esimerkiksi https://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/energiantarvelaskuri tai tarkemmin kehonkoostumusmittauksessa (esim. Ympyrätalon Apteekki, hinta noin 10 euroa).

Hyvän olon ylläpitämiseksi on hyvä kiinnittää huomiota ravinnon puhtauteen ja monipuolisuuteen taatakseen keholle tarvitsemansa antioksidantit. Voit esimerkiksi vaihtaa valkoisen pastan täysjyväpastaan, joka sisältää hitaammin imeytyvää hiilihydraattia ja kolminkertaisesti ravintokuituja.

Rasvan lähteenä voit käyttää esimerkiksi avokadoa, siemeniä, pähkinöitä, rypsiöljyä, pellavansiemenöljyä tai kalanmaksaöljyä taataksesi omega-3-rasvahappojen saannin. Hyvän olon ylläpitämiseksi on hyvä nauttia kohtuullisia annoskokoja riittävän säännöllisesti.

Yhtä oikeaa annosten määrää ei ole, mutta suurimmalla osalla noin 3-6 ateriaa päivässä on erittäin toimiva määrä. Liian pitkät ateriavälit voivat kasvattaa näläntunnetta turhan suureksi, joka voi johtaa ahmimiseen seuraavalla aterialla.

Jos haluat suurpiiteisen kuvan siitä, miten paljon energiantarpeesi vastaa ruoan määrässä, voit koostaa alla olevan ohjeistuksen mukaan muutaman seuraavan ateriasi. Näin saat suurpiirteisen kuvan, miten ja mistä ravintoaineista annos on hyvä koostaa.

Kaloreiden laskeminen toimii ohjeistavana työkaluna, ei orjallisena ohjenuorana: ruokavalion ei ole tarkoitus olla henkinen taakka. Kaloreiden laskeminen alkuun voi helpottaa sopivan energiamäärän löytämistä ja terveellisen ruokavalion löytämistä. On ehdottoman hienoa, että tiedostat, mitä syöt, ja tiedät millä tavalla saavuttaa tavoitteesi.

Kohtuullinen suunnitelmallisuus voi lisätä tietoisuuttasi ruoan laadun ja määrän suhteen ja näin ollen on osana tukemassa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Ja herkuttelu ei ole pahasta, kun se toteutuu järjen rajoissa. Älä tunne syyllisyyttä suklaapatukasta tai viidestä.

 

Proteiinien valinta

1g proteiinia = 4kcal

Suositusten mukaan aikuinen tarvitsee proteiineja noin 0.8-2grammaa aktiivisuustason mukaan per painokilo. (esim 60kg x 0,8= 48g / päivä.)

Rasvan valinta

1g rasvaa = 9kcal

Hyvä nyrkkisääntö rasvantarpeelle on 1g painokiloa kohden.

60kg x 1 = 60g

Hiilihydraattien valinta

1g hiilihydraattia = 4kcal

Loput päivän energiantarpeen kaloreista tulisi koostua hiilihydraateista.

Esimerkiksi: Kaija, 50 vuotta, 60kg, 165cm pitkä, aktiivisuustasoltaan kevyt työ ja juoksee tunnin lenkin 3 kertaa viikossa.

Energialaskurin mukaan Kaijan energiansaanti on 2318 kcal.

Kaija saa proteiinistä 48g x 4 = 192kcal, rasvasta 60 x 9 = 540kcal.

2318kcal – 192kcal – 540kcal = 1586kcal

Kaijan tulee saada hiilihydraateista 1586kcal ylläpitääkseen ihannekroppaansa.

1586kcal / 4 = 396,5g hiilihydraattia.

——————

Fitterin osa on helpottaa päivittäistä elämääsi vähentämällä tuskailua oikein syömisen suhteen ja tukea kokonaisvaltaista hyvinvointiasi antaen sinulle mahdollisuuden keskittyä sinulle tärkeisiin asioihin. Ilo palvella,

Riina Korhonen

Lauri Rauhala